Kvalitní spánek, aneb klíč k dlouhodobému zdraví

Na kvalitní a nepřerušovaný spánek zapomíná čím dál tím více lidí, i když se jedná o naprosto nezbytný proces zajišťující psychickou i fyzickou regeneraci lidského těla. Jeho dlouhodobý nedostatek způsobuje stres, úzkosti, špatnou náladu a snížení obranyschopnosti lidského organismu. Proč si kvalitní spánek dopřává tak malé procento populace, a jak si ho můžete dopřát vy, se dozvíte v následujících řádcích.

kvalitní spánek (1)

Svět kolem nás se mění a neustále zrychluje. Nejnovější technologie, našlapaná kariéra, nebo třeba závislost na alkoholu, to jsou nejčastější příčiny, které ovlivňují kvalitu a délku spánku lidí v 21. století, především v civilizovaných zemích západního světa. Ještě před padesáti lety spali lidé v průměru a hodinu déle než dnes. Před patnácti lety o 20 minut déle. Většina lidí během pracovního týdne spoléhá, že resty vyřeší o víkendu, ale spánek by mezi ně patřit neměl. Nedostatek spánku negativně ovlivňuje celkovou funkci mozku. Zpomaluje zpracovávání informací, řešení problémů a ničí kreativitu. Naproti tomu zvyšuje hladinu stresu a intenzitu emočních reakcí. Zpomalení reflexů, úzkost, nebo nedostatek energie si tělo musí něčím vynahradit a tak se velice často u člověka zvyšuje chuť k jídlu. Lidský organismus je však od přírody chytře nastaven a vyžaduje dobití energie tou nejjednodušší a nejrychlejší formou v podobě jednoduchých cukrů, které se nejčastěji skrývají v nezdravém jídle. Poslední studie ukazují, že lidé, kteří spí v průměru méně než 6 hodin, přiberou během šesti let dvojnásobně váhy oproti lidem, kteří v noci spí 7 až 8 hodin.

To, že se doporučená doba spánku pohybuje okolo 8 hodin denně, je obecně známý fakt, víte však jakými spánkovými fázemi lidské tělo prochází a která z nich je nejdůležitější? Hlavní spánkové fáze se dělí podle hybnosti našich očí na REM fázi – rychlý pohyb očí – a NREM fázi – klid očí.

REM fáze spánku (Rapid Eye Movement)

REM spánek je označován odborníky jako tzv. paradoxní spánek. Přestože spíme, některé hodnoty a stav našeho těla odpovídá spíše bdělosti. Fáze spánku REM je charakteristická rychlým pohybem očí.

Jedná se o slabší fázi, která zabírá 20 – 25 % celkové doby spánku, což odpovídá 90-120 minutám. Tato fáze se může objevit i 4-5x za jednu noc. Nejdelší trvání má před samotným probuzením. Právě v této fázi vznikají všechny naše zajímavé sny. Nejvíce však ovlivňuje naší prostorovou paměť.

NON REM fáze spánku (Non Rapid Eye Movement)

Oproti tomu pro NON REM spánek je typický pro velice klidný pohyb očí, nízkou aktivita neuronů a nízkou teplota mozku. Tato fáze tvoří zbylých 75 – 80 % celkové doby spánku a dochází v ní k tělesné regeneraci.

Dále se NREM fáze dělí na čtyři stádia:

NREM 1: Jedná se o přechod mezi bděním a spánkem, objevují se mírné pohyby očí a záškuby těla.

NREM 2: Představuje tzv. lehký spánek, který tvoří 45 – 55 % celkové doby spánku. Dochází k snížení svalového napětí těla a ztrátou vědomí spícího.

NREM 3: Je fází hlubokého spánku, při níž je velmi obtížné probuzení. Délka hlubokého spánku je přibližně 10 minut. V této fázi se objevují noční děsy, náměsíčnost nebo mluvení ze spaní.

NREM 4: Tato fáze spánku je nejhlubší a nejsilnější, trvá zhruba 30 minut.

Jak si ale dlouhodobě udržet kvalitní spánek? Nastavení režimu je zcela zásadní, co do něj ale začlenit a čemu je  se nejlepší vyvarovat?

1./ Omezte pití alkoholu

Mnoho lidí pitím alkoholu řeší problém se spánkem, protože jeho nástup urychluje. Bohužel, alkohol i v nízkých dávkách narušuje druhou fázi spánku, a hlavně zvyšuje riziko probuzení. Navíc může vést k silné závislosti. Z dlouhodobého hlediska alkohol rozhodně není vhodným řešením jak si udržet zdravý prospěšný spánek.

2./ Omezte čas na telefonu a počítači

Blog - fotky (6)

Modré světlo, které vyzařují obrazovky počítačů a chytrých telefonů opožďuje biologické hodiny. Zároveň stojí za úbytkem tvorby melatoninu (hormonu spánku), který se tvoří výhradně za tmy a reguluje usínání a jednotlivé fáze spánku. Telefon I počítač mějte mimo dosah minimálně 2 hodiny předtím, než si jdete lehnout.

3./ Vyhněte se před spánkem jídlu

Kořeněné, pálivé a tučné jídlo nedělá tělu před spaním dobře. Jednotlivá ústrojí lidského těla jsou zvyklá během spánku činnost utlumit kvůli potřebné regeneraci. Pokud si však jdete lehnout s plným žaludkem, vaše tělo nebude mít prostor na odpočinek.

4./ Vyhněte se kofeinu

Pokud dostanete před spánkem do těla kofein obsažený v kávě, kolových nápojích nebo třeba v zeleném či černém čaji, tak rozhodně nebudete mít lehké usínání. Kofein se totiž naváže v mozku na receptory, místo neurotransmiteru adenosinu, který upozorňuje tělo na únavu. Záměna vydrží do doby než se kofein vypaří a na jeho místo se znovu začne dostávat adenosine. Jelikož se dokáže kofein udržet v těle klidně na 4-5 hodin, opravdu není vhodné ho pít ve večerních hodinách.

5./ Větrejte před spaním

Blog - fotky (7)

Čerstvý vzduch a snížení pokojové teploty prokazatelně pomáhá v boji proti nekvalitnímu spánku. Stačí nechat okno v režimu ventilace a přísun čerstvého vzduchu budete mít po celou noc. V zimních měsících však nechte okno raději zavřené, dlouhé větrání může vést k nachlazení nebo revmatickým potížím.

6./ Vstávejte ve stejnou dobu

Zvolte si jednu hodinu a vstávejte každý den ve stejnou dobu (ano, to platí i pro víkendy). Buďte důslední a režim dodržujte. Nejlépe uděláte, pokud se rozhodnete vstávat brzy ráno, nic vás nebude rozptylovat.

7./ Dopřejte si heřmánkový čaj

Heřmánkový čaj uklidňuje tělo a mozkovou činnost. Celkově redukuje stres, svalové a nervové napětí, což pomáhá při uvolnění a relaxaci. Doporučujeme vypít jeden šálek cca hodinu předtím, než zamíříte do postele.

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.. Více informací zde.