Jak na kvalitní spánek [9 doporučení]

Na kvalitní a nepřerušovaný spánek zapomíná čím dál tím více lidí, i když se jedná o naprosto nezbytný proces zajišťující psychickou i fyzickou regeneraci lidského těla. Jeho dlouhodobý nedostatek způsobuje stres, úzkosti, špatnou náladu a snížení obranyschopnosti lidského organismu. Proč si kvalitní spánek dopřává tak malé procento populace, a jak si ho můžete dopřát vy, se dozvíte v následujících řádcích.

Svět kolem nás se mění a neustále zrychluje. Nejnovější technologie, našlapaná kariéra, nebo třeba závislost na alkoholu, to jsou nejčastější příčiny, které ovlivňují kvalitu a délku spánku lidí v 21. století, především v civilizovaných zemích západního světa. Ještě před padesáti lety spali lidé v průměru a hodinu déle než dnes. Před patnácti lety o 20 minut déle.

CO ZPŮSOBUJE NEDOSTATEK SPÁNKU?

Nedostatek spánku negativně ovlivňuje:

• zpracování informací
• řešení problémů
• krevní tlak
• hormonální rovnováhu
• sexuální libido
• imunitní systém
• hladinu stresu
• intenzitu emočních reakcí
• kreativitu
• hladinu cukru v krvi

JAK NEDOSTATEK SPÁNKU OVLIVŇUJE TĚLESNOU HMOTNOST?

Zpomalení reflexů, úzkost, nebo nedostatek energie si tělo musí něčím vynahradit a tak se velice často u člověka zvyšuje chuť k jídlu.

Lidský organismus je však od přírody chytře nastaven a vyžaduje dobití energie tou nejjednodušší a nejrychlejší formou v podobě jednoduchých cukrů, které se nejčastěji skrývají v nezdravém jídle.

Poslední studie ukazují, že lidé, kteří spí v průměru méně než 6 hodin, přiberou během šesti let dvojnásobně váhy oproti lidem, kteří v noci spí 7 až 8 hodin.

JAKÁ JE DOPORUČENÁ DOBA SPÁNKU?

Optimální doba spánku je u každého člověka individuální, většina populace potřebuje 7-8 hodin denně.

Pravidelný spánek pod 6 hodin denně drasticky snižuje kvalitu života a celkovou možnost dožití vysokého věku.

Délka spánku sama o sobě není dostačující, pokud spánek není kvalitní. Klíčové je během noci projít všemi spánkovými fázemi.

JAKÉ JSOU HLAVNÍ SPÁNKOVÉ FÁZE?

Hlavní spánkové fáze se dělí podle hybnosti našich očí na REM fázi – rychlý pohyb očí – a NREM fázi – klid očí.

REM fáze spánku (Rapid Eye Movement)

REM spánek je označován odborníky jako tzv. paradoxní spánek. Přestože spíme, některé hodnoty a stav našeho těla odpovídá spíše bdělosti. Fáze spánku REM je charakteristická rychlým pohybem očí.

Jedná se o slabší fázi, která zabírá 20 – 25 % celkové doby spánku, což odpovídá 90-120 minutám. Tato fáze se může objevit i 4-5x za jednu noc. Nejdelší trvání má před samotným probuzením. Právě v této fázi vznikají všechny naše zajímavé sny. Nejvíce však ovlivňuje naší prostorovou paměť.

NON REM fáze spánku (Non Rapid Eye Movement)

Oproti tomu pro NON REM spánek je typický pro velice klidný pohyb očí, nízkou aktivita neuronů a nízkou teplota mozku. Tato fáze tvoří zbylých 75 – 80 % celkové doby spánku a dochází v ní k tělesné regeneraci.

Dále se NREM fáze dělí na čtyři stádia:

NREM 1: Jedná se o přechod mezi bděním a spánkem, objevují se mírné pohyby očí a záškuby těla.

NREM 2: Představuje tzv. lehký spánek, který tvoří 45 – 55 % celkové doby spánku. Dochází k snížení svalového napětí těla a ztrátou vědomí spícího.

NREM 3: Je fází hlubokého spánku, při níž je velmi obtížné probuzení. Délka hlubokého spánku je přibližně 10 minut. V této fázi se objevují noční děsy, náměsíčnost nebo mluvení ze spaní.

NREM 4: Tato fáze spánku je nejhlubší a nejsilnější, trvá zhruba 30 minut.

Jak si dlouhodobě udržet kvalitní spánek?

Omezte pití alkoholu

Mnoho lidí pitím alkoholu řeší problém se spánkem, protože jeho nástup urychluje. Bohužel, alkohol i v nízkých dávkách narušuje druhou fázi spánku, a hlavně zvyšuje riziko probuzení. Navíc může vést k silné závislosti. Z dlouhodobého hlediska alkohol rozhodně není vhodným řešením jak si udržet zdravý prospěšný spánek.

Omezte čas na telefonu a počítači

Modré světlo, které vyzařují obrazovky počítačů a chytrých telefonů opožďuje biologické hodiny. Zároveň stojí za úbytkem tvorby melatoninu (hormonu spánku), který se tvoří výhradně za tmy a reguluje usínání a jednotlivé fáze spánku. Telefon I počítač mějte mimo dosah minimálně 2 hodiny předtím, než si jdete lehnout.

Vyhněte se před spánkem jídlu

Kořeněné, pálivé a tučné jídlo nedělá tělu před spaním dobře. Jednotlivá ústrojí lidského těla jsou zvyklá během spánku činnost utlumit kvůli potřebné regeneraci. Pokud si však jdete lehnout s plným žaludkem, vaše tělo nebude mít prostor na odpočinek.

Vyhněte se kofeinu

Pokud dostanete před spánkem do těla kofein obsažený v kávě, kolových nápojích nebo třeba v zeleném či černém čaji, tak rozhodně nebudete mít lehké usínání. Kofein se totiž naváže v mozku na receptory, místo neurotransmiteru adenosinu, který upozorňuje tělo na únavu.

Záměna vydrží do doby než se kofein vypaří a na jeho místo se znovu začne dostávat adenosine. Jelikož se dokáže kofein udržet v těle klidně na 4-5 hodin, opravdu není vhodné ho pít ve večerních hodinách.

Větrejte před spaním

Čerstvý vzduch a snížení pokojové teploty prokazatelně pomáhá v boji proti nekvalitnímu spánku. Stačí nechat okno v režimu ventilace a přísun čerstvého vzduchu budete mít po celou noc. V zimních měsících však nechte okno raději zavřené, dlouhé větrání může vést k nachlazení nebo revmatickým potížím.

Vstávejte ve stejnou dobu

Zvolte si jednu hodinu a vstávejte každý den ve stejnou dobu (ano, to platí i pro víkendy). Buďte důslední a režim dodržujte. Nejlépe uděláte, pokud se rozhodnete vstávat brzy ráno, nic vás nebude rozptylovat.

Dopřejte si heřmánkový čaj

Heřmánkový čaj uklidňuje tělo a mozkovou činnost. Celkově redukuje stres, svalové a nervové napětí, což pomáhá při uvolnění a relaxaci. Doporučujeme vypít jeden šálek cca hodinu předtím, než zamíříte do postele.

POŘIĎTE SI ZATEMŇOVACÍ ZÁVĚSY

Světlo jakéhokoliv původu blokuje produkci spánkového hormonu melatoninu. Přítomnost světla v ložnici má přímý vliv na kvalitu spánku, jeho hloubku a délku.

Náš tip: Pořiďte si zatemňovací závěsy s vysokou gramáží textilie. Ty nejenže tlumí světlo, ale také hluk z ulice.

DOPLŇUJTE PRAVIDELNĚ HOŘČÍK (MAGNESIUM)

Magnesium neboli hořčík je esenciální minerál, který má nespočet pozitivních vlivů na fungování lidského organismu. Mezi ty hlavní patří regulace hladiny stresu, uvolnění mysli či tlumení svalového napětí (křeče).

Při výběru magnezia dbejte na jeho míru vstřebatelnosti a množství. Nejvyšší vstřebatelnost má magnezium citrát. V jeho případě stačí dávka 200 mg a to nejpozději 30 min před spaním.

PROČ SPÁNEK MONITOROVAT?

Chytré hodinky, náramky, či prsteny Vám pomůžou rozpoznat vzorce vašich spánkových návyků. Monitoring hloubky, kvality, délky a fáze spánku, či úrovně životního stylu Vám postupem času pomůže najít Váš spánkový rituál včetně ideální doby pro usínání a probouzení.

Pokud byste se o spánku chtěli dozvědět více, pořiďte si knihu Proč spíme od amerického neurovědce Matthewa Walkera, který se lidským spánkem zabývá více než 20 let svého profesního života. Jeho nejnovější poznatky a statisticky z výzkumu spánku Vás ohromí a vyděsí zároveň.