Jóga pro zdravá záda [5 cviků]

Akutní bolest zad zasahuje přes 80 % celosvětové populace. Spolu se stresem tvoří velmi nepříjemnou dvojici, která negativně ovlivňuje vývoj takzvaných civilizačních chorob, které trápí lidi hlavně v novodobém západním světě. Jedna z možností, jak dlouhodobě léčit své záda začíná s cvičením jógy. Ale jak na ní? Přinášíme Vám 5 cviků, které Vám pomohou uvolnit, protáhnout, a hlavně posílit vaše zádové svaly.

Jaké jsou hlavní výhody cvičení jógy?

Pokud máte oslabené a zkrácené svaly, jóga pro Vás může být pravým řešením. Můžete cvičit prakticky kdekoliv a stačí Vám k tomu jen podložka. Protáhnete se, zpevníte tělo a doplníte energii. Pokud začleníte jógu do vašeho každodenního života, a rozhodnete se ji cvičit 15 minut denně věřte, že už Vás záda bolet nebudou. Budete pružní, spravíte postoj těla a začnete správně dýchat. Pojďme se tedy společně podívat jak na jednotlivé cviky.

Pes hlavou dolů (adhó mukha švánásana)

Jedná se o nejznámější jógovou pozici, která je také součástí sestavy pozdrav slunci. Je to jedna z prvních pozic, kterou se učí začátečníci a právoplatně taky jedna z nejlepších, jelikož aktivuje a posiluje většinu svalů v těle. Pozice taktéž vytváří mírný břišní podtlak, který stimuluje ledviny a játra čímž napomáhá k lepšímu trávení. Posiluje břišní svaly a protahuje svaly zádové.


- paty jsou na zemi (není však nezbytné)
- hlava je v prodloužení páteře, spolu s krkem je uvolněná
- lokty se nevytáčí do stran (jamka směřuje směrem vzhůru)
- bedra nejsou prohnutá

Hlava krávy (Gómukhásana)

U této ásany pocítíte úlevu v oblasti křížové kosti. Dlouhodobě také podporuje hybnost lopatek, ramenních kloubů či hrudních obratlů. Tato pozice je alespoň v začátcích náročnější, kdo už ji ale zvládá, tak ví, že nese své ovoce. Doporučujeme ji tedy cvičit postupně a ze začátku si trošku vypomoct.

- pokud máte nahoře levou nohu, budete mít nahoře -pravou ruku (je to křížem)
- nespojíte-li ruce za zády, pomozte si například páskem
- záda jsou rovná, hluboce dýchat a nezapomeňte vyměnit strany

Kobra (Bhudžangásana)

Tato komplexní pozice protahuje záda, prsní svaly stejně tak jako hluboko uložené břišní svaly. Skládá se ze tří částí: lehu na břiše, s nádechem jdeme do kobry, s výdechem přichází uvolnění a my se tak vracíme zpět do výchozí pozice na břiše. Snažte se soustředit na Váš dech, u této ásany je klíčový.

- hlava není zakloněná
- dlaně jsou svisle pod rameny
- chodidla jsou nártem dolů

Velbloud (Uštrásana)

Tato ásana je součástí Bikram sestavy. Pomůže Vám protáhnout přední stranu těla, dochází zde k rozvoji hrudního a břišního dýchání, zpevnění dolních končetin. Navíc pocítíte velký příliv energie, proto se tato pozice doporučuje cvičit především v dopoledních hodinách. Při navrácení zpět do začáteční pozice vracejte hlavu až jako poslední.

- do záklonu jdeme vždy s výdechem
- pánev tlačíme dopředu
- hlava je v prodloužení páteře
- ruce jsou natažené a drží se pat

Ryba (Matsyásana)

Tento cvik podporuje zlepšení funkčnosti dýchacího systému a protahuje zádové svaly. Doporučujeme k rybě přejít až tehdy kdy zvládáte všechny předešlé pozice a netrápí Vás akutní bolest krční páteře. Při cvičení Vás čeká posílení svalů horní části trupu, ramen a krku. Nesnažte se opřít o čelo, hlava by se měla dotýkat v oblasti temene.

- ležíte na zádech, nohy jsou zkřížené
- dolní část zad je zpevněná, zvedněte se do oblouku
- zůstáváte opření o temeno hlavy
- nezapomeňte na správný dech